Kako se posloviti od nespečnosti v času samoizolacije?

Valentina Jarc 13.01.2021
spanje

Težave z zdrsom v spanec in njegovim vzdrževanjem, vključno s prezgodnjim prebujanjem, so pogost spremljevalec depresije. Čeprav se morda zdi, da v obdobju globalne travme in razpada večine naših vsakodnevnih rutin ne moremo kaj dosti storiti za izboljšanje našega spanca, obstaja nekaj nasvetov, kako končno nemoteno zaspati. Če bi radi spet spali kot dojenček, si preberite najpogostejše razloge za motnje spanje in katere so rešitve zanje.

Ironično je, da zdaj bolj kot kdajkoli prej potrebujemo dober spanec. Le naspani se namreč dobro počutimo in smo se zmožni soočiti z dnevnimi življenjskimi izzivi. Dober spanec je enako okrepljen imunski sistem, ta pa je v trenutni situaciji ključnega pomena.

Stres vpliva na kvaliteto spanja

To, da je naša običajna dnevna rutina razpadla, vpliva na spremenjen urnik spanja, predolgo spanje, žive sanje in težave s spanjem. Eno noč komaj zaspimo, naslednjič spimo predolgo, temu sledi noč zaskrbljenosti, … Čeprav imamo končno dovolj časa, spimo slabo. Stres in tesnoba neposredno vplivata na spanje. Pandemija in protesti marsikomu povzročajo veliko stisko, kar se odraža na spanju. Stres na nas vpliva različno - pri nekaterih se manifestira kot nespečnost, pri drugih pa kot potreba po dodatnem spancu ali intenzivne sanje.

Preživljanje časa znotraj in za zasloni vpliva na naš urnik spanja

To, da večino svojega budnega časa preživljamo zaprti v svojem stanovanju in za zasloni, vpliva na naš cirkadiani ritem. Telo ne ve več, kdaj bi se moralo naravno prebuditi in kdaj nastopi čas za spanec. Dejstvo, da v postelji, kar naenkrat preživljamo ves svoj prosti čas, vpliva na to, da to ni več prostor, ki je namenjen zgolj spanju. V kolikor v postelji poleg spanja počnemo tudi druge stvari (gledamo televizijo, brskamo po medmrežju, jemo, delamo, ...), povečamo težave s spanjem, ki velikokrat vodijo v nespečnost. 

Kako lahko ponastavimo svoj cirkadiani ritem in se dejansko zbudimo spočiti?

Postelja naj postane prostor, namenjen izključno spanju. Spalnica naj postane svetišče za spanje. V njej ne uporabljajte telefona, prenosnega računalnika in televizije. Vse naprave polnite v drugi sobi. Spalnica naj bo pospravljena, brez ogledal in razmetanih površin. V spalnici naj ne bo vroče, na okna nataknite temne zavese, skozi katere ne bo pronicala svetloba. Če vas moti hrup s ceste, investirajte v napravo, ki prekrije zvoke iz okolice.

Če ste neprespani, nikar ne spite čez dan. Prav tako čez vikend ne spite predolgo. Tako ne boste nadoknadili izgubljenega spanca, ampak ponovno uničili svoj naravni ritem. Doslednost pri upoštevanju časa za spanje je za dober spanec ključnega pomena. Čeprav ste morda ves čas doma, določite čas za spanec in prebujanje. Spite od sedem do devet ur na dan. Če bi imeli radi čim bolj naraven ritem, svoj spanec prilagodite dnevni svetlobi. Svoj urnik spanja spreminjajte za največ 15 minut na dan, saj se bo le tako telo brez večjih šokov prilagodilo novemu ritmu. Če vam vstajanje ob zori ne ustreza, ne skrbite. Urnik, ki bi ustrezal vsem, ne obstaja, pomembno je, da ste pri spanju dosledni in da spite približno osem ur dnevno.

Ključnega pomena je, da se v posteljo odpravite utrujeni, mirni in zaspani. Če ne morete spati, se s tem ne smete obremenjevati. Prenehajte se truditi zaspati. Če boste v spanje vložili preveč truda, se lahko nespečnost še poveča. Ko ne morete zaspati in gledate v strop, ne kritizirajte svojih preveč aktivnih možganov, ampak raje vstanite iz postelje in opravite kaj mirnega. Pomirjujoč čaj, knjiga na posteljni omarici in večerna joga naj postanejo del vaše vsakodnevne rutine. Pa lahko noč!

Izbor urednika

Spletni urednik, Pika Zrim, priporoča

ZEMONO+

ZEMONO+

Slovenski kuharski mojster Tomaž Kavčič, imetnik Mihelinove zvezdice je na ... Več